A menopausa é uma fase natural da vida da mulher marcada pela redução dos níveis de estrogênio, o que pode levar a alterações na composição corporal, perda de massa óssea, ganho de peso, diminuição da massa muscular e alterações no humor.
Manter-se ativa durante essa fase é essencial para prevenir doenças, preservar a mobilidade e melhorar a qualidade de vida.
Neste artigo, irei explorar os tipos de exercícios mais indicados para mulheres na menopausa, seus benefícios comprovados e como incorporá-los à rotina de forma segura.
Por que os exercícios são essenciais na menopausa
A prática regular de atividade física na menopausa traz inúmeros benefícios, incluindo:
- Prevenção da perda óssea e redução do risco de osteoporose;
- Manutenção da massa muscular e força, importante para equilíbrio e mobilidade;
- Controle do peso corporal e redução de gordura abdominal;
- Melhora do humor, sono e disposição, ajudando a lidar com sintomas da menopausa;
- Redução do risco de doenças cardiovasculares, mais frequentes após a menopausa.
Estudos indicam que mulheres que praticam exercícios combinados de força, alongamento e aeróbicos apresentam melhor saúde física e emocional durante a menopausa.
Tipos de exercícios recomendados
1. Musculação e exercícios de resistência
- Fortalecem músculos e ossos, prevenindo a perda de massa óssea.
- Ajudam a melhorar a postura, equilíbrio e reduzir o risco de quedas.
- Frequência recomendada: 2 a 3 vezes por semana, respeitando a individualidade e intensidade progressiva.
2. Exercícios aeróbicos
- Caminhada, corrida leve, bicicleta e natação aumentam a resistência cardiovascular.
- Contribuem para o controle de peso, melhora do humor e redução da gordura abdominal.
- Frequência recomendada: 150 minutos por semana de intensidade moderada.
3. Treinamento funcional
- Movimentos que simulam atividades do dia a dia, ajudando no equilíbrio e força.
- Indicado para manter autonomia e prevenir lesões em atividades diárias.
4. Alongamento e atividades de baixo impacto
- Yoga, pilates e alongamentos melhoram flexibilidade, reduzem tensão muscular e contribuem para o bem-estar mental.
- Frequência recomendada: 3 a 5 vezes por semana ou conforme tolerância individual.
5. Exercícios para o assoalho pélvico
- Importantes para prevenção de incontinência urinária e prolapsos, comuns na menopausa.
- Podem ser realizados diariamente com orientação de fisioterapeuta ou ginecologista.
Dicas para iniciar e manter a rotina de exercícios
- Comece devagar e respeite seus limites;
- Combine diferentes tipos de exercícios para equilibrar força, resistência e flexibilidade;
- Mantenha regularidade: o efeito protetor da atividade física depende da constância;
- Procure orientação profissional, especialmente se houver condições de saúde pré-existentes.
Conclusão
Os exercícios físicos são aliados poderosos para promover saúde, prevenir doenças e melhorar a qualidade de vida durante a menopausa. Musculação, aeróbicos, alongamento e treinamento funcional devem ser combinados para obter os melhores resultados, sempre respeitando as condições individuais.
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