A menopausa é caracterizada por uma queda progressiva nos níveis de estrogênio, o que desencadeia uma série de mudanças fisiológicas relevantes para a saúde óssea e muscular. Entre elas estão a perda de massa óssea (osteoporose) e a redução de massa e força muscular (sarcopenia) — fatores que, combinados, aumentam substancialmente o risco de quedas e fraturas em mulheres após os 50 anos.
A atividade física regular é uma das estratégias mais eficazes de prevenção e manejo dessas alterações. Entre os tipos de exercício disponíveis, a musculação (treinamento de resistência) se destaca por oferecer estímulos mecânicos diretos ao osso e ao músculo, promovendo adaptações que preservam ou aumentam a densidade mineral óssea (DMO), a força e a funcionalidade — resultados que impactam diretamente a redução do risco de fraturas.
Por que a menopausa aumenta o risco de osteoporose
O estrogênio tem papel central na regulação do remodelamento ósseo: ele inibe a reabsorção mediada pelos osteoclastos e favorece a formação óssea. Com sua queda na menopausa, há aceleração da perda óssea, especialmente nos primeiros anos pós-menopausa, quando a taxa de perda pode ser mais acentuada. Isso explica por que a prevenção e o monitoramento da saúde óssea se tornam prioridade nesta fase da vida.
Além da alteração hormonal, fatores como sedentarismo, baixo aporte de cálcio e vitamina D, tabagismo e consumo excessivo de álcool potencializam a perda óssea. A combinação de perda de massa óssea com redução de força muscular eleva o risco de quedas e fraturas — eventos com grande impacto na autonomia e qualidade de vida. Portanto, intervenções que atuem simultaneamente em osso e músculo são as mais indicadas.
Por que a musculação (treinamento de resistência) é superior para essa fase
O princípio fisiológico é direto: os ossos respondem à carga mecânica. Exercícios que imprimem tensão e impacto — e, sobretudo, o treinamento resistido progressivo — geram estímulos que promovem remodelamento ósseo favorável.
Paralelamente, a musculação melhora força, potência, equilíbrio e massa muscular, reduzindo a probabilidade de quedas. Essas adaptações funcionais — muitas vezes subestimadas — possuem impacto direto na redução do risco de fraturas mesmo quando ganhos de DMO são modestos. Assim, a musculação atua tanto na estrutura (osso) quanto na função (músculo).
Além disso, o treinamento de resistência confere benefícios metabólicos (controle glicêmico, composição corporal) e pode atenuar sintomas vasomotores e melhorar o bem-estar geral, complementando, quando indicado, outras intervenções como terapia hormonal.
Como deve ser o treinamento: parâmetros práticos e seguros
As evidências indicam que programas de resistência de intensidade moderada a alta, realizados 2–3 vezes por semana e com progressão gradual tendem a ser os mais efetivos. Sessões devem incluir exercícios multiarticulares que carreguem coluna e membros inferiores (agachamento, avanço, levantamento terra, puxadas e empurrões adaptados).
Duração programada de meses é crucial: ganhos de DMO e força exigem consistência — estudos mostram efeitos clinicamente relevantes após 6 meses a 1 ano com programas bem conduzidos. É recomendável que pelo menos parte do treinamento seja supervisionada por profissional de educação física experiente em populações adultas/idosas, pelo menos nos primeiros meses.
Para mulheres com osteopenia/osteoporose já estabelecida, o programa deve ser individualizado: cargas e exercícios de impacto precisam ser planejados conforme avaliação clínica e densitometria, evitando movimentos que aumentem risco de fratura (por exemplo, flexões bruscas da coluna em pacientes com cifose e fraturas vertebrais). Nesses casos, a combinação de exercícios resistidos, exercícios de equilíbrio e, quando apropriado, exercícios de impacto controlado, costuma ser a abordagem mais segura e eficaz.
Recomendações práticas para implementar musculação na rotina
Antes de iniciar um programa de musculação, é essencial avaliar condições clínicas preexistentes: cardiopatias, hipertensão descompensada, problemas articulares severos ou história recente de fratura podem requerer adaptações ou liberação médica. A interação com tratamentos farmacológicos (por exemplo, terapias para osteoporose) deve ser coordenada entre ginecologista, endocrinologista ou reumatologista e o educador físico.
- Começar com avaliação: densitometria quando indicada, triagem clínica e definição de objetivos (prevenção, melhora funcional, reabilitação).
- Frequência: 2–3 sessões semanais de resistência, complementadas por exercícios de equilíbrio e alongamento.
- Intensidade: iniciar em intensidade moderada, progredindo para cargas mais elevadas conforme a adaptação; supervisionar técnica.
- Modalidades: exercícios com aparelhos, pesos livres e elásticos são válidos; priorizar movimentos que carreguem quadril e coluna.
Essas práticas tornam o treino aplicável à maioria das mulheres na menopausa, promovendo ganhos funcionais importantes para preservar autonomia e reduzir risco de lesões.
Conclusão
A musculação é a intervenção de exercício mais efetiva para atuar simultaneamente na prevenção da osteoporose e na manutenção da força muscular em mulheres na menopausa. Ao aplicar carga mecânica adequada e progressiva, o treinamento resistido melhora a densidade óssea, reduz o risco de quedas e fraturas e potencializa a qualidade de vida.
No entanto, para ser segura e eficaz, a musculação deve ser prescrita de forma individualizada e integrada ao acompanhamento médico. Agende uma avaliação com sua ginecologista para discutir risco osteoporótico, necessidade de densitometria e o melhor plano de ação — incluindo a indicação de terapia hormonal quando apropriada — e procure um profissional de educação física qualificado para orientar o treinamento.
Referências científicas
Zhao F, et al. Optimal resistance training parameters for improving bone mineral density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. J Orthop Surg Res. 2025;20:xxx–xxx.
Mohebbi R, et al. Exercise training and bone mineral density in postmenopausal women: systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2023;53(4):789–806.
Alnasser SM, et al. Effectiveness of Exercise Loading on Bone Mineral Density in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Clin Med. 2025;14(12):4109.
Choudhry DN, et al. The effect of resistance training in reducing vasomotor symptoms in menopausal women: a meta-analysis. Maturitas. 2024;XXX:XX–XX.
Sañudo B, et al. Effectiveness of an mHealth-based impact exercise program for reducing incidence of osteoporosis: cohort data and implementation study. BMC Public Health. 2025;25:xxx.
Howe TE, et al. Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database Syst Rev. 2011;(7):CD000333
Palavras-chave:
musculação menopausa; exercício para osteoporose; treinamento de resistência pós-menopausa; prevenção de fraturas; treino para mulheres 50+; saúde óssea menopausa; força muscular na menopausa; prevenção sarcopenia; exercícios recomendados menopausa; densitometria e exercício
